So wirst du Haarausfall, brüchige Nägel und Schlafprobleme los

Millionen Frauen und Männer leiden unter Haarausfall, brüchigen Nägeln und/oder Schlaflosigkeit. Diese Probleme sind für viele Betroffene schon zum Normalzustand geworden. Teure Mittelchen aus der Drogerie oder Apotheke bringen da meistens wenig bis gar nichts.

Doch du musst nicht verzweifeln, denn sehr oft verbirgt sich hinter diesen Symptomen ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen. Insbesondere wenn du bisher viele Fertigprodukte, Fast Food oder Süßigkeiten zu dir genommen hast und Obst sowie Gemüse nur selten auf deinem Speiseplan standen, solltest du die folgenden Ernährungstipps gegen Haarausfall & Co. beherzigen.

1. Vitamin H (Biotin) gegen Haarausfall und splissige Nägel

Wenn sich deine Haare zunehmend von deinem Kopf verabschieden, kann ein Biotinmangel dahinterstecken. Biotin sorgt dafür, dass sich die Schüppchen am Haarschaft fest verschließen. Somit wird Spliss verhindert und die Haare glänzen und werden robuster. Da Biotin entzündungshemmend wirkt, werden dadurch auch Entzündungen der Haarwurzeln sowie der Kopfhaut verhindert. Spröde, brüchige Nägel wachsen durch eine ausreichende Biotinversorgung wieder fest und gesund nach. Biotin steckt z.B. in Vollkornprodukten, Milch, Eigelb, Leber, Niere, Haferflocken und Nüssen.

2. Eisen gegen Haarausfall, Schlafstörungen und dünne Nägel

Besonders Frauen leiden sehr häufig unter einem Eisenmangel, da sie oft wenig Fleisch (ein sehr wichtiger Eisenlieferant) essen und während der Periode einen erhöhten Eisenverlust haben. Eisen ist jedoch essentiell für eine ausreichende Versorgung der Zellen mit Sauerstoff. Damit ist Eisen – als Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin – ein wichtiger Energielieferant, dessen unzureichendes Vorhandensein vielfältige Symptome wie beispielsweise Konzentrationsschwierigkeiten, Haarausfall, splitternde Nägel, eingerissene Mundwinkel und Schlafstörungen nach sich ziehen kann.

Eisen steckt vor allem in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Kürbiskernen, Linsen, Sojabohnen und Hirse. Da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert, indem es das Eisen für den Weitertransport im Körper an die roten Blutkörperchen bindet, solltest du am besten ein Glas Orangensaft, Obst deiner Wahl (wobei Zitrusfrüchte bevorzugt werden sollten) oder Kohlgemüse gemeinsam mit der eisenreichen Mahlzeit zu dir nehmen. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C.

3. Zink gegen eine schwindende Haarpracht und brüchige Fingernägel

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO nimmt fast die Hälfte aller Menschen zu wenig Zink zu sich. Dabei ist Zink sehr wichtig für ein starkes Immunsystem sowie für schöne Nägel und eine volle Haarpracht. Das Spurenelement wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern aktiviert auch mehr als 200 Körpereiweiße, die für verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper wichtig sind. Durch Zink werden neue Haarzellen schneller gebildet, sodass die Haare schneller wachsen. Außerdem ist Zink in hohem Maße an der Bildung von Keratin, woraus die Finger- und Fußnägel hauptsächlich bestehen, beteiligt. Daher ist eine ausreichende Zinkaufnahme wichtig, um splittrige, dünne Nägel endlich in den Griff zu bekommen.

Viel Zink steckt z.B. in Käse (vor allem Emmentaler und Gouda), Erdnüssen, Fleisch, Fisch, Austern und Linsen.

4. Vitamin A (Retinol) gegen Haarverlust

Vitamin A ist vor allem für die Augengesundheit enorm wichtig. Nachtblindheit ist ein häufiges Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel. Was viele nicht wissen: Ein Mangel kann auch zu Symptomen wie Haarausfall, Appetitlosigkeit oder Akne führen. Damit deine Haare gesund wachsen und sich geschmeidig anfühlen, solltest du daher auf eine ausreichende Retinol-Zufuhr achten.

Karotten, Fischöl, Paprika, Aprikosen und Käse sind besonders reich an Vitamin A. Zu viel Retinol kann jedoch gefährlich werden. Spezielle Vitamin-A-Tabletten solltest du daher nur unter ärztlicher Aufsicht zu dir nehmen. Mit dem Verzehr der beispielhaft genannten Lebensmittel ist die Gefahr einer Überdosierung jedoch unwahrscheinlich.

5. B-Vitamine gegen Haarausfall und Schlafstörungen

Folsäure, Vitamin B6 und B12 müssen ausreichend im Körper vorhanden sein, damit der C1-Stoffwechsel einwandfrei funktioniert. Ein Mangel an diesen B-Vitaminen kann unter anderem zu Erschöpfung, Reizbarkeit und Schlafstörungen führen. Zum Vitamin-B-Komplex gehören ebenso Vitamin B3 (Niacin) und B5 (Pantothensäure), welche insbesondere für Haut und Haare wichtig sind. Diese B-Vitamine aktivieren die Stoffwechselvorgänge in der Haarwurzel und verhindern eine übermäßige Talgproduktion der Haut. Weiterhin beugen sie Kopfhautentzündungen vor.

Um genügend B-Vitamine aufzunehmen, sollten regelmäßig Fleisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Spinat, Brokkoli, Tomaten, Bananen, Hirse, Bohnen, Erbsen und Kartoffeln auf deinem Ernährungsplan stehen. Veganer (in manchen Fällen auch Vegetarier) sollten Vitamin B12 supplementieren, da dieses Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

6. Eiweiß gegen dünne Haare und spröde Nägel

Zur Bildung von Keratin, aus welchem die Haare und Nägel bestehen, wird Eiweiß benötigt. Deshalb ist eine ausreichende Aufnahme davon wichtig für gesunde Nägel und Haare. Eiweißquellen sind vor allem Milch und Milchprodukte, Fleisch, Sojabohnen, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

7. Kupfer gegen Haarverlust

Dieses Spurenelement ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, die Wundheilung, gesunde Abwehrkräfte und eine problemlose Eisenaufnahme. Auch für die Haargesundheit hat Kupfer eine Bedeutung, da es am Aufbau der Haare beteiligt ist. Besteht ein Kupfermangel, kommt es daher zu dünnen und brüchigen Haaren.

Um einen Kupfermangel zu vermeiden, solltest du ausreichend Nüsse, Trockenobst, Hülsenfrüchte, Samen und Fisch zu dir nehmen. Wer hätte das gedacht? Auch in Kaffee und Schokolade ist Kupfer enthalten!

8. Magnesium gegen Schlafstörungen 

Ein Magnesiummangel äußert sich unter anderem durch Verspannungen, Muskelkrämpfe und Schlafprobleme. Eine Forschungsgruppe des Max-Planck-Instituts in München hat unter der Anleitung von Sportwissenschaftler Elmar Wienecke zeigen können, dass die Einnahme von Magnesium eine positive Auswirkung auf Schlafstörungen haben kann. Die Probanden, welche Magnesiumtabletten einnahmen, hatten deutlich längere Tiefschlafphasen als die Vergleichsgruppe.

Du musst jedoch nicht gleich Tabletten einnehmen, wenn du unter Schlafproblemen leidest. Es reicht aus, wenn du darauf achtest, generell mehr Magnesium in deine Ernährung zu integrieren. Besonders reich an Magnesium sind Mandeln, Walnüsse, Reis, Haferflocken, Marzipan und Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 40 Prozent.

Wenn du herausfinden möchtest, ob du wirklich einen Mangel an Eisen & Co. hast, solltest du einen Bluttest machen lassen. Ein starker Mangel lässt sich oft nur durch ein Nahrungsergänzungsmittel beheben. Zudem können manchmal auch behandlungsbedürftige Krankheiten dahinterstecken. Sollte kein Mangel an Vitaminen, Spurenelementen oder Nährstoffen die Ursache für deine Probleme sein, wird dein Arzt ggf. weitere Schritte zur Diagnosestellung einleiten.

 

Quelle: gutfuerdich.co

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